妊活に必要な栄養素「ビタミンD」②｜ファンクショナルマッサージ治療室 新宿院-

今回はビタミンDの摂り方についてお話しします。

前回お話ししたように、

血中のビタミンD濃度が30μg以上ある方が、

妊娠しやすい傾向にあると言われているので、

日々の摂取を意識した方が良いと思います。

摂り方には、２つ方法があります。

① 日光を浴びる

② 食べ物から摂る

＜　① 日光を浴びる　＞

真夏に30分直射日光を浴びると、

おおよそ20μg（800IU）のビタミンDが作られます。

紫外線の中のUV-Bという光が皮膚に当たることにより作られますので、

全て覆ってしまうのではなく、手や足や顔どこでも良いので、

全体の10%程度は日焼け止めも塗らずに直接日に当たるようにしましょう。

UV-Bは、季節によっても異なります。

特に日照時間が短く、外出も減るような冬場は、

意図的に紫外線に当たる時間を作ることをお勧めします。

冬場は、真夏に比べて半分以下のUV-B量になるので、

１時間くらいお散歩できるのが理想ですね。

＜　②食べ物から摂る　＞

ビタミンD２：植物性食品（きのこ、海藻など）

ビタミンD３：動物性食品（魚肉、鶏卵、肝臓など）

◎ 鮭１切れ（100g）：39.4μg（1,576IU）

◎ さば水煮缶（120g）：11.0μg（440IU）

◎ 鶏卵１個：1.oμg（40IU）

食べ物によって、ビタミンDの摂取量が異なり、

熱することで、実際に摂取できるビタミンDの量も減ります。

腸での吸収も１００％される訳ではないので、

初めはしっかり計算して多めに摂ることを心がけたいですね。

しかし、食べ物で体質を変えるまでには長い年月を要するので、

妊活中の方、花粉症などのアレルギーに悩まされている方には、

サプリメントで集中的に摂取する方法をお勧めしています。

食事摂取基準（2015年版）によると、

1日の耐用上限量は100μgとされていますが、

栄養療法のクリニックなどでは、状態に応じて250μgを処方されることもあり、

栄養検査等でビタミンD濃度が不足しているような方は、

初めは多めに摂取することが必要になってきます。

ただし、ビタミンDは脂溶性なため、

長期間高濃度の摂取により中毒になる危険もあるので、

医療機関か専門の方に相談し、摂取することをお勧めします。

まずは１日３０分のウォーキングで、

ビタミンD生成、

ついでに運動不足を解消をしていきましょう！

ちなみに、午前中がオススメです。

（メラトニンが生成されて、睡眠の質も上がります☆）