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妊活に必要な栄養素「ビタミンD」②

今回はビタミンDの摂り方についてお話しします。

前回お話ししたように、

血中のビタミンD濃度が30μg以上ある方が、

妊娠しやすい傾向にあると言われているので、

日々の摂取を意識した方が良いと思います。

 

摂り方には、2つ方法があります。

① 日光を浴びる

② 食べ物から摂る

 

 

< ① 日光を浴びる >

 

真夏に30分直射日光を浴びると、

おおよそ20μg(800IU)のビタミンDが作られます。

紫外線の中のUV-Bという光が皮膚に当たることにより作られますので、

全て覆ってしまうのではなく、手や足や顔どこでも良いので、

全体の10%程度は日焼け止めも塗らずに直接日に当たるようにしましょう。

 

UV-Bは、季節によっても異なります。

特に日照時間が短く、外出も減るような冬場は、

意図的に紫外線に当たる時間を作ることをお勧めします。

冬場は、真夏に比べて半分以下のUV-B量になるので、

1時間くらいお散歩できるのが理想ですね。

 

< ②食べ物から摂る >

 

ビタミンD2:植物性食品(きのこ、海藻など)

ビタミンD3:動物性食品(魚肉、鶏卵、肝臓など)

 

◎ 鮭1切れ(100g):39.4μg(1,576IU)

◎ さば水煮缶(120g):11.0μg(440IU)

◎ 鶏卵1個:1.oμg(40IU)

 

食べ物によって、ビタミンDの摂取量が異なり、

熱することで、実際に摂取できるビタミンDの量も減ります。

腸での吸収も100%される訳ではないので、

初めはしっかり計算して多めに摂ることを心がけたいですね。

 

しかし、食べ物で体質を変えるまでには長い年月を要するので、

妊活中の方、花粉症などのアレルギーに悩まされている方には、

サプリメントで集中的に摂取する方法をお勧めしています。

 

食事摂取基準(2015年版)によると、

1日の耐用上限量は100μgとされていますが、

栄養療法のクリニックなどでは、状態に応じて250μgを処方されることもあり、

栄養検査等でビタミンD濃度が不足しているような方は、

初めは多めに摂取することが必要になってきます。

ただし、ビタミンDは脂溶性なため、

長期間高濃度の摂取により中毒になる危険もあるので、

医療機関か専門の方に相談し、摂取することをお勧めします。

 

 

まずは1日30分のウォーキングで、

ビタミンD生成、

ついでに運動不足を解消をしていきましょう!

ちなみに、午前中がオススメです。

(メラトニンが生成されて、睡眠の質も上がります☆)

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